Ask the Coach #1
Frage:
"Hi Michael, ich habe Übungen, bei denen ich meinen Muskel deutlich stärker spüre. Zum Beispiel Beinstrecker im Vergleich zu Kniebeugen. Bei Kniebeugen spüre ich meinen Quadrizeps kaum, beim Beinstrecker explodiert er fast. Sollte ich deswegen nur noch Übungen machen, bei denen ich den Muskel deutlich mehr spüre?"
Das Brennen lügt dich an
Kurze Antwort: Nein. Du musst nicht alle Übungen verbannen, bei denen du den Muskel nicht spürst. Aber die Frage dahinter ist berechtigt und lohnt sich, richtig zu verstehen.
Das Gefühl, einen Muskel zu spüren, ist verführerisch. Es fühlt sich produktiv an. Genau deshalb lassen viele Trainierende Grundübungen fallen und ersetzen sie durch Maschinen und Isolationübungen, einfach weil es dort "mehr brennt" oder “pump” gibt. Das Problem: Brennen und Wachstum sind nicht dasselbe.
Warum ein Muskel überhaupt brennt
Das Brennen entsteht hauptsächlich durch die Ansammlung von Stoffwechselprodukten, vor allem Milchsäure und Wasserstoffionen, die sich bei hoher Muskelarbeit in kurzer Zeit anstauen. Das ist kein Warnsignal, aber auch kein Beweis, dass der Muskel gerade besonders gut wächst.
Ein Muskel kann maximal hart arbeiten, ohne dabei zu brennen. Und er kann brennen, ohne dabei optimal stimuliert zu werden.
Was Muskeln primär zum Wachsen bringt, ist mechanische Spannung, also die Kraft, die bei einer Kontraktion auf die Muskelfaser wirkt. Hohes Gewicht, vollständige Bewegungsamplitude, kontrollierte Ausführung. Das Brenngefühl sagt dir, wie viel Stoffwechselstress gerade entsteht, nicht wie gut du gerade aufbaust.
Warum du manche Muskeln stärker spürst als andere
Es gibt drei Hauptgründe, und keiner davon bedeutet, dass du eine Übung falsch ausführst.
Isolationübungen vs. Verbundübungen
Beim Beinstrecker bewegt sich nur ein einziges Gelenk. Der Quadrizeps macht die Arbeit fast alleine. Das gibt dir ein extremes Pumpgefühl. Bei der Kniebeuge dagegen sind Hüfte, Knie und Sprunggelenk gleichzeitig im Einsatz. Quadrizeps, Gluteus, Hamstrings, Wadenmuskulatur und Rücken arbeiten alle mit. Die Last verteilt sich. Du spürst die Gesamtanstrengung, aber keinen einzelnen Muskel so isoliert.
Das ist kein Zeichen, dass die Kniebeuge schlechter ist. Es ist ein Zeichen, dass du effizienter arbeitest.
Der Hebelarm und die Widerstandskurve
Jede Übung hat ein anderes Belastungsprofil. Bei manchen ist der Widerstand am größten, wenn der Muskel komplett gedehnt ist, bei anderen am Ende der Bewegung. Der Beinstrecker hat die maximale Spannung, wenn die Beine fast voll gestreckt sind. Das erzeugt ein starkes Brennen. Die Kniebeuge hat ihren schwersten Punkt tief in der Hocke, wo viele Muskeln gleichzeitig arbeiten.
Das erklärt auch, warum Übungen mit Belastung in der Dehnung, also Bulgarian Split Squat, Romanian Deadlift oder Incline Curl, oft ein stärkeres Muskelgefühl geben als klassische Grundübungen.
Die Mind-Muscle Connection
Dein Gehirn steuert Muskeln über Nervenbahnen an. Muskeln, die du im Alltag oft benutzt oder bewusst trainiert hast, kann es leichter ansteuern. Den Bizeps kann fast jeder auf Anhieb spüren.
Muskeln, die du selten bewusst einsetzt, sei es der Gluteus bei Vielsitzern oder der obere Rücken bei Menschen mit Rundrücken, sind schlechter verdrahtet. Sie leisten Arbeit, aber du merkst es kaum. Das ist kein Zeichen schlechter Technik. Das ist Neurophysiologie.
Was dein Körperbild über inaktive Muskeln verrät
Bei Trainierenden, die jahrelang nur das trainieren, was sie spüren oder ansteuern können, entsteht ein unausgewogenes Körperbild. Dies passiert jedoch nicht mit Absicht, sondern jeder Mensch kann genetisch gewisse Muskeln einfach leichter rekrutieren als andere.
Viel Bizeps, wenig Schultern. Viel Quadrizeps, kaum Gluteus. Breite Schultern, aber kaum Brust. Das sind fast immer die Muskeln, die nie wirklich gespürt und damit nie richtig trainiert wurden.
Muskeln, die dauerhaft inaktiv sind, bleiben unterentwickelt. Das sieht man. Und das ist ein Problem, das sich langsam aufbaut, nicht von heute auf morgen.
Was wirklich zählt: Progressive Overload
Bei schweren Verbundübungen ist progressive Überlastung das Ziel. Wenn du eine saubere Kniebeuge mit steigendem Gewicht über Zeit ausführst, müssen Quadrizeps, Gluteus und Hamstrings arbeiten. Ob du sie dabei bewusst spürst oder nicht, ändert daran nichts.
Meine Erfahrung: Bei Grundübungen sollte dein Fokus auf der Ausführung und auf dem Gewicht liegen, nicht auf dem Muskelgefühl. Wer beim Kreuzheben versucht, seinen Rücken zu spüren, verliert meistens die Technik. Wer saubere Spannung hält und das Gewicht über Monate steigert, baut Muskeln auf.
Bei Isolationübungen sieht das anders aus. Dort macht die Mind-Muscle Connection einen messbaren Unterschied. Studien zeigen, dass der bewusste Fokus auf den Zielmuskel die Aktivierung erhöht, was für den Aufbau relevant ist.
So trainierst du das Muskelgefühl gezielt
Wenn du bestimmte Muskelgruppen kaum spürst, vor allem bei Grundübungen, gibt es ein paar Dinge, die wirklich helfen.
Aktiviere den Muskel vorher gezielt. Kurze Isolationsarbeit vor der Grundübung baut die Verbindung auf. Gluteus-Aktivierung vor Kniebeugen ist ein Klassiker.
Bau bewusste Isolationsarbeit für schwache Muskeln ein. Nicht als Ersatz für Grundübungen, sondern als Ergänzung. Wer seinen Gluteus bei keiner Übung spürt, baut ihn nicht auf, egal wie viele Kniebeugen er macht.
Spür wirklich hin. Die meisten sind beim Training gedanklich woanders. Es geht nur darum, das Gewicht von A nach B zu bringen. Wenn du dir vorstellst, wie sich der Muskel dehnt und zusammenzieht, verändert das, wie dein Nervensystem ihn ansteuert. Ich beobachte das regelmäßig bei Klienten und unterschätze diesen Punkt selbst nie.
Arbeite langsam in der Exzentrik. Eine kontrollierte Absenkbewegung erzeugt hohe mechanische Spannung. Besonders hilfreich für Muskeln, die du schwer ansteuern kannst.
Das Gefühl lügt. Der Fortschritt nicht.
Du musst nicht jeden Muskel maximal spüren. Aber du solltest in der Lage sein, ihn bei Bedarf bewusst anzusteuern. Wer seinen Gluteus bei keiner Übung spürt, hat mittelfristig ein Problem. Wer seinen Quadrizeps in der Kniebeuge kaum spürt, aber von Monat zu Monat mehr Gewicht bewegt, macht vielleicht aber trotzdem alles richtig. Wichtig sollte jedoch sein, dass du in Isolationübungen den Zielmuskel spürst. Sollte dies nicht der Fall sein, ist dies ein Zeichen dafür, dass du ggf. ein Problem mit der Ansteuerung haben kannst.
Dein Körperbild lügt jedoch langfristig nicht. Wenn du weißt, welche Muskeln du kaum spürst, weißt du auch, welche du vermutlich vernachlässigst.
Arbeite an deinem Muskelgefühl. Aber lass es nicht über deine Übungsauswahl entscheiden.
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Fragen? Schreib mir: office@nastac.de
Quellen:
[1] Calatayud, J. et al. (2016). Importance of Mind-Muscle Connection During Progressive Resistance Training. European Journal of Applied Physiology.
[2] Schoenfeld, B.J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.
