Du joggst dreimal die Woche 40 Minuten, um Fett zu verlieren?
Dann investierst du rund zwei Stunden pro Woche. Für ein Ergebnis, das du auch in einer knappen halben Stunde bekommst.
Gleicher Fettverlust in einem Viertel der Zeit
HIIT oder Cardio zum Abnehmen? Wenn dein Ziel Fettverlust ist, mach Intervalltraining statt klassischem Cardio. HIIT (High Intensity Interval Training) heißt: kurze, sehr harte Belastungen im Wechsel mit Pausen.
Nicht, weil HIIT magisch mehr Fett verbrennt. Sondern weil du dasselbe Ergebnis in einem Bruchteil der Zeit bekommst.
Eine große Metaanalyse aus 54 Studien hat genau das verglichen: Intervalltraining gegen ruhiges Dauertraining. Ergebnis: praktisch identischer Fettverlust. Der Unterschied lag in der Zeit. Im Schnitt 28 Minuten Intervalle pro Woche gegenüber 120 Minuten Dauertraining.
Bevor du loslegst: Ohne passende Ernährung bringt keine Form von Cardio nennenswert Fettverlust. Das gilt fürs Joggen genauso wie für HIIT. Training unterstützt, deine Ernährung entscheidet.
Warum die meisten trotzdem joggen gehen
Klassisches Cardio hat einen guten Ruf. Locker laufen, lange durchhalten, in der „Fettverbrennungszone“ bleiben.
Das Problem: Diese Zone ist ein Mythos. Beim ruhigen Joggen verbrennst du prozentual mehr Fett, ja. Ob du am Ende Fett verlierst, entscheidet aber nicht der Brennstoff im Training. Das entscheidet deine Energiebilanz über Wochen.
Dazu kommt die Zeit. Dein Fokus sollte beim Krafttraining liegen, das ist die Basis für deinen Körper. Klassisches Cardio kommt dann noch obendrauf: dreimal pro Woche, jeweils 40 bis 45 Minuten. Neben Job und Familie ist das für die meisten in der Praxis nicht machbar.
Ich habe selbst über 10 % Körperfett verloren. Ohne klassisches Cardio, nur durch KRafttraining und neben einer 50-Stunden-Woche.
Und dann sind da noch deine Gelenke. In einer Stunde Joggen machst du mehrere tausend Schritte, und jeder davon ist ein kleiner Aufprall. Diese Dauerbelastung tragen Knie, Sehnen und Gelenke, besonders wenn du noch ein paar Kilo zu viel hast.
HIIT auf dem Air Bike oder Rudergerät ist dagegen nahezu stoßfrei. Und selbst Sprintintervalle bestehen nur aus ein paar hundert Schritten.
Du trainierst die Muskeln, die dich athletisch machen
Stell dir einen Sprinter und einen Marathonläufer vor. Beide sind schlank. Aber nur einer sieht athletisch aus.
Der Unterschied ist nicht das Fett. Es sind die Muskeln.
Beim ruhigen Laufen arbeiten vor allem die Slow-Twitch-Fasern, also langsame, ausdauernde Muskelfasern mit wenig Wachstumspotenzial. Sprints und harte Intervalle fordern die Fast-Twitch-Fasern, also die schnellen, kräftigen Fasern. Genau die wachsen auch beim Krafttraining am stärksten.
Langes Cardio kostet dich nicht automatisch Muskeln. Es baut aber kaum welche auf.
Der Nachbrenneffekt ist echt
Nach harten Intervallen bleibt dein Stoffwechsel länger erhöht. Das nennt man Nachbrenneffekt oder EPOC, den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Dein Körper füllt Energiespeicher wieder auf und baut Laktat ab, ein Nebenprodukt harter Belastung. Das kostet Energie.
Nach HIIT ist dieser Effekt messbar größer als nach ruhigem Dauertraining.
HIIT hilft deinem Körper außerdem, Kohlenhydrate besser zu verwerten. Es verbessert deine Insulinsensitivität, also wie gut deine Zellen Zucker aus dem Blut aufnehmen. Und dein Körper lernt, mehr Fett zu verbrennen.
Lange Einheiten bedeuten mehr Dauerstress für deinen Körper
Cortisol ist dein Stresshormon. Beim Training steigt es, das ist normal.
Bei lockerem Tempo passiert anfangs kaum etwas. Dauern die Einheiten aber 60 bis 90 Minuten und länger, steigt Cortisol auch bei ruhigem Tempo.
Eine Studie mit 304 Hobby-Ausdauersportlern fand über Monate rund 46 % mehr Cortisol im Haar als bei Nicht-Sportlern. Je mehr Training, desto höher der Wert.
HIIT treibt Cortisol kurzfristig sogar stärker hoch. Nach 20 Minuten ist die Einheit aber vorbei. Dauerhaft erhöhtes Cortisol dagegen begünstigt Fetteinlagerungen am Bauch. Wenn dein Job dich ohnehin stresst, musst du nicht noch stundenlange Läufe obendrauf packen.
Intervalle bilden ab, was im Sport wirklich passiert
Spielst du nebenbei Padel, Fußball oder Tennis? Dann kennst du das: kurzer Sprint, kurze Pause, nächster Sprint. Kaum eine Spielsportart besteht aus 45 Minuten gleichmäßigem Tempo.
Genau dieses Muster trainierst du mit Intervallen. Dein Körper lernt, schnell Energie bereitzustellen und sich in kurzen Pausen zu erholen. Das ist Kondition, nicht reine Ausdauer.
Mit klassischem Cardio trainierst du vor allem, lange im gleichen Tempo durchzuhalten. Auf dem Platz bringt dir das deutlich weniger.
HIIT oder Cardio zum Abnehmen: die Vorteile auf einen Blick
Zeit: gleicher Fettverlust in einem Bruchteil der Trainingszeit
Muskeln: fordert die schnellen Fasern, die auch im Krafttraining wachsen
Nachbrenneffekt: nach HIIT messbar höher
Stoffwechsel: bessere Insulinsensitivität, du verwertest Kohlenhydrate besser
Stress: kurze Spitze statt Dauerbelastung durch lange Einheiten
Kondition: trainiert genau das, was in Padel, Fußball und Co. zählt
Gelenke: deutlich weniger Schritte und damit weniger Dauerbelastung für Knie, Sehnen und Gelenke, auf Air Bike oder Rudergerät nahezu stoßfrei
Alltag: passt neben Krafttraining, Job und Familie oftmals leichter in deinen Plan
So baust du Intervalle sinnvoll ein
Krafttraining bleibt die Basis. Intervalle sind die Ergänzung, maximal zweimal pro Woche. Vorher 5 bis 10 Minuten aufwärmen.
Einsteiger: 60 s zügig laufen, 60 s gehen, 10 Runden
Air Bike oder Rudergerät: 20 s Vollgas, 140 s locker, 6 Runden
Achte aufs Timing. Mach die Intervalle an einem eigenen Tag oder mit einigen Stunden Abstand zum Krafttraining, zum Beispiel morgens Intervalle (nach dem Frühstück, nicht auf nüchternen Magen) und abends Kraft.
Ist Fettverlust dein einziges Ziel, ist Cardio direkt nach dem Krafttraining akzeptabel, aber nicht optimal. Trainierst du schon länger und willst stärker werden, bremst Cardio direkt vor oder nach dem Krafttraining deine Maximalkraft, also wie viel du maximal bewegen kannst.
Nicht mehr Cardio, sondern klügeres Cardio
Bei der Frage HIIT oder Cardio zum Abnehmen gewinnt nicht die Methode, die dich am meisten Zeit kostet. Klassisches Cardio ist nicht schädlich. Für Fettverlust ist es aber der längste Weg zum gleichen Ziel.
Die Zeit, die du sparst, steckst du besser in Krafttraining, Schlaf, deine Ernährung oder in deine Frezeit. Dort entscheidet sich, ob du Fett verlierst und wie du am Ende aussiehst.
Dein nächster Schritt
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Quellen:
[1] Steele, J. et al. (2021). Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports.
[2] Panissa, V.L.G. et al. (2021). Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review. Obesity Reviews.
[3] Hill, E.E. et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation.
[4] Skoluda, N. et al. (2012). Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes. Psychoneuroendocrinology.
[5] Petré, H. et al. (2021). Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals. Sports Medicine.
[6] Schumann, M. et al. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.
